White noise: wat is het en helpt het bij slapen?

Een auto die langsrijdt. Buren die thuiskomen. Een deur die dichtslaat. Iemand die door het huis loopt.

Je slaapkamer hoeft niet continu lawaaierig te zijn om last te hebben van geluid. Juist onverwachte geluiden kunnen ’s nachts opvallen.

Een oplossing die steeds vaker wordt gebruikt is white noise, in het Nederlands ook wel witte ruis genoemd. In plaats van volledige stilte hoor je daarbij een constant achtergrondgeluid.

Maar helpt white noise echt bij slapen? En waarom zou méér geluid ervoor kunnen zorgen dat andere geluiden juist minder storend worden?

Wat is white noise?

White noise is een continu geluid waarin verschillende hoorbare frequenties tegelijkertijd aanwezig zijn.

Je kunt het vergelijken met het constante ruisende geluid van een radio of televisie zonder goed signaal.

Het bijzondere zit vooral in het constante karakter.

Een dichtslaande deur verandert de geluidsomgeving plotseling. Hetzelfde geldt voor een voorbijrijdende auto of iemand die iets laat vallen.

White noise verandert juist nauwelijks.

Daardoor kan het fungeren als een soort akoestische achtergrond waartegen andere geluiden minder sterk afsteken.

Waarom gebruiken mensen white noise tijdens het slapen?

Stel dat je slaapkamer vrijwel volledig stil is.

Buiten rijdt plotseling een auto voorbij.

Het verschil tussen:

stilte → auto → stilte

is behoorlijk groot.

Zet je daar een constant achtergrondgeluid tegenover, dan wordt het verschil tussen het achtergrondniveau en het plotselinge geluid kleiner.

Dat wordt ook wel sound masking genoemd.

White noise haalt het geluid van de auto dus niet weg. Het kan het geluid alleen minder opvallend maken.

Dat is een belangrijk verschil.

Vooral wanneer je gevoelig bent voor wisselende geluiden kan dat prettig zijn.

Denk bijvoorbeeld aan:

• verkeer;
• geluid van buren;
• deuren die open- en dichtgaan;
• geluiden uit andere kamers;
• mensen op straat;
• sommige geluiden van een partner.

Heb je vooral moeite met slapen door allerlei prikkels?

Later behandelen we dit uitgebreider in onze blog over een prikkelarme slaapomgeving.

Helpt white noise echt bij slapen?

Hier moeten we voorzichtig mee zijn.

Er zijn onderzoeken waarin white noise positieve effecten op slaap laat zien, maar het wetenschappelijke bewijs is niet zo eenvoudig als:

white noise aan = beter slapen.

Een systematische review naar auditieve stimulatie bij volwassenen concludeerde dat het bewijs voor white noise en vergelijkbare geluiden nog niet sterk genoeg was om harde conclusies te trekken.

Nieuwere onderzoeken zijn positiever. Een recentere meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken vond verbeteringen in bepaalde maten voor slaapkwaliteit bij verschillende groepen.

De onderzoeken verschillen echter behoorlijk in deelnemers, omstandigheden, gebruikte geluiden en manier waarop slaap wordt gemeten.

De meest verstandige conclusie is daarom:

White noise kan voor sommige mensen helpen om prettiger te slapen, maar het werkt niet voor iedereen en is geen behandeling voor slapeloosheid.

Een belangrijke mogelijke verklaring voor het effect is bovendien niet dat white noise je lichaam rechtstreeks “in slaap brengt”, maar dat het storende omgevingsgeluiden minder opvallend kan maken.

Wanneer kan white noise interessant zijn?

White noise is vooral logisch wanneer geluid een duidelijk onderdeel van je slaapprobleem is.

Als je langs een drukke weg woont

Een constante verkeersstroom is één ding.

Losse auto’s, scooters, claxons of mensen op straat zijn een ander verhaal.

White noise kan helpen het verschil tussen rustige en luidere momenten minder groot te maken.

Als je last hebt van buren

Voetstappen, stemmen of deuren verdwijnen niet door white noise.

Maar een constant achtergrondgeluid kan sommige kleinere geluiden minder opvallend maken.

Als je op afwijkende tijden slaapt

Werk je ’s nachts en slaap je overdag?

Dan probeer je te slapen op het moment dat de wereld om je heen juist actief is.

Verkeer, spelende kinderen, werkzaamheden en huisgenoten kunnen overdag meer geluid veroorzaken.

White noise kan dan een onderdeel zijn van het creëren van een meer constante slaapomgeving.

Als je snel wakker wordt van plotseling geluid

Sommige mensen slapen prima met een constant geluid, maar worden snel wakker van veranderingen in hun omgeving.

Juist daar past het principe van sound masking goed bij.

White noise tegen een snurkende partner?

Dit vraagt wat nuance.

White noise stopt het snurken niet.

Het behandelt ook niet de oorzaak ervan.

Een constant achtergrondgeluid kan er hooguit voor zorgen dat bepaalde geluiden van je partner minder sterk afsteken tegen de rest van de geluidsomgeving.

Bij hard of sterk wisselend snurken zal white noise het geluid bovendien niet volledig maskeren.

Snurkt jij of je partner regelmatig?

Lees ook: Wat helpt tegen snurken? Oorzaken en 8 praktische tips.

White noise, pink noise en brown noise: wat is het verschil?

Online kom je tegenwoordig allerlei “kleuren” geluid tegen.

White noise

White noise bevat energie verspreid over het hoorbare frequentiespectrum en klinkt relatief helder of sissend.

Denk aan:

sssshhhhhh.

Pink noise

Bij pink noise ligt relatief meer nadruk op lagere frequenties.

Daardoor ervaren veel mensen het geluid als zachter of natuurlijker dan white noise.

Brown noise

Brown noise legt nog sterker de nadruk op lagere frequenties en klinkt daardoor dieper.

Denk eerder aan een laag gerommel of een krachtige waterval.

Welke prettiger klinkt, is persoonlijk.

Je hoeft dus niet per se white noise te gebruiken omdat dat de bekendste term is. Als jij een zachter of dieper geluid prettiger vindt, kan pink of brown noise aangenamer zijn.

Hoe hard moet white noise staan?

Harder is absoluut niet automatisch beter.

Het doel is niet om ieder ander geluid met zoveel mogelijk volume te overstemmen.

Je wilt juist een rustige achtergrond creëren.

Zet white noise daarom niet onnodig hard en plaats een geluidsbron niet vlak naast je oor.

Dat is extra belangrijk bij langdurig gebruik. Langdurige blootstelling aan te hard geluid kan schadelijk zijn voor het gehoor.

Gebruik white noise dus als achtergrondgeluid, niet als wedstrijd tegen je buren.

Moet white noise de hele nacht aanstaan?

Dat hoeft niet per se.

Als je white noise vooral gebruikt omdat je moeilijk in slaap valt door omgevingsgeluid, kun je experimenteren met een timer.

Word je juist gedurende de nacht wakker van geluiden buiten, dan kan een constant achtergrondgeluid gedurende een langere periode prettiger zijn.

Hier bestaat geen instelling die voor iedereen optimaal is.

Probeer bijvoorbeeld verschillende situaties:

• alleen tijdens het inslapen;
• met een timer;
• gedurende de hele nacht;
• verschillende volumes;
• white, pink en brown noise.

Verander liefst niet alles tegelijkertijd. Dan merk je beter waar je daadwerkelijk prettig bij slaapt.

Kun je afhankelijk worden van white noise?

White noise is geen verslavend middel.

Je kunt wel gewend raken aan een bepaalde slaapomgeving.

Dat geldt overigens voor veel dingen. Sommige mensen slapen thuis alleen goed wanneer de kamer volledig donker is. Anderen vinden het vreemd om zonder ventilatorgeluid te slapen.

Gebruik je iedere nacht white noise, dan kan stilte uiteindelijk ongewoon aanvoelen.

Dat hoeft niet direct een probleem te zijn, maar het is wel iets om rekening mee te houden wanneer je bijvoorbeeld vaak reist.

White noise lost geluidsoverlast niet op

Dit vind ik een belangrijke.

Stel dat je raam slecht sluit en iedere auto klinkt alsof hij door je slaapkamer rijdt.

Dan is het logischer om eerst te kijken of je de bron van het probleem kunt verminderen.

White noise komt daarna.

Datzelfde principe geldt eigenlijk voor je hele slaapkamer.

Heb je last van licht? Kijk eerst waar het binnenkomt.

Heb je het te warm? Kijk naar temperatuur, ventilatie en beddengoed.

Heb je last van geluid? Probeer eerst de geluidsbron te verminderen.

Pas daarna kijk je welke extra hulpmiddelen je slaapomgeving prettiger kunnen maken.

Waarom white noise onderdeel is van Sleepimprover

Tijdens de ontwikkeling van Sleepimprover wilden we niet alleen naar één aspect van de slaapkamer kijken.

Want iemand kan tegelijkertijd last hebben van:

licht + geluid + warmte + een benauwde slaapomgeving.

Daarom is white noise één van de functies binnen Sleepimprover, maar niet de enige.

De verduisterende slaapkap is bedoeld om de hoeveelheid licht rondom de slaapplek te beperken. Ventilatoren zorgen voor luchtverplaatsing en er zijn mogelijkheden om koelelementen te gebruiken.

Daarnaast beschikt Sleepimprover over white noise en andere rustgevende geluiden.

Het idee daarachter is dus niet:

“White noise zorgt ervoor dat je goed slaapt.”

Het idee is:

je krijgt meer mogelijkheden om de omgeving direct rondom je bed af te stemmen op wat jij prettig vindt.

Sleepimprover is geen behandeling voor slapeloosheid, tinnitus of andere medische aandoeningen.

Heb je vooral last van licht, geluid, warmte of meerdere omgevingsprikkels tegelijk?

→ Bekijk Sleepimprover en ontdek hoe de verschillende functies samenwerken.

White noise proberen? Doe een eenvoudige test

Je hoeft niet meteen apparatuur te kopen om te ontdekken of je white noise prettig vindt.

Test het eerst een paar nachten.

Nacht 1 en 2

Slaap zoals je normaal slaapt.

Let ’s ochtends op:

• hoe makkelijk je insliep;
• of geluid je wakker maakte;
• hoe vaak je wakker werd;
• hoe uitgerust je je voelde.

Nacht 3 en 4

Gebruik white noise op een rustig volume.

Verander verder zo weinig mogelijk.

Nacht 5 en 6

Probeer eventueel pink of brown noise.

Op die manier ontdek je niet wetenschappelijk of white noise “werkt”, maar wel iets dat voor jou veel relevanter is:

vind jij het prettig om ermee te slapen?

Wanneer white noise waarschijnlijk weinig oplost

White noise is geen universele oplossing voor slecht slapen.

Wanneer je wakker ligt doordat je bijvoorbeeld veel piekert, voortdurend pijn hebt of een sterk verstoord slaapritme hebt, pakt achtergrondgeluid de onderliggende oorzaak niet aan.

Hetzelfde geldt wanneer je structureel slecht slaapt zonder duidelijke reden.

Kijk dan breder naar je slaapgewoontes en klachten.

Lees ook: Niet kunnen slapen? Oorzaken en 10 tips om beter te slapen.

Blijven slaapproblemen langdurig bestaan of beïnvloeden ze je functioneren overdag sterk, bespreek ze dan met je huisarts.

Veelgestelde vragen over white noise

Wat is white noise?

White noise of witte ruis is een constant breedbandgeluid. Het klinkt ongeveer als een gelijkmatige ruis en kan worden gebruikt als achtergrondgeluid.

Helpt white noise bij slapen?

Bij sommige mensen mogelijk wel. Onderzoek laat zowel positieve als gemengde resultaten zien. Een belangrijke mogelijke werking is dat white noise plotselinge omgevingsgeluiden minder opvallend maakt.

Kun je iedere nacht met white noise slapen?

Dat kan, maar houd het volume rustig. Harder is niet beter. Je kunt ook experimenteren met een timer wanneer je het geluid alleen tijdens het inslapen nodig hebt.

Wat is beter: white noise of brown noise?

Er is niet één beste keuze voor iedereen. White noise klinkt helderder, terwijl brown noise meer nadruk legt op lage frequenties en daardoor dieper klinkt. Probeer vooral wat je zelf prettig vindt.

Helpt white noise tegen snurken?

White noise stopt snurken niet en behandelt de oorzaak niet. Het kan sommige geluiden hooguit minder opvallend maken doordat er een constant achtergrondgeluid aanwezig is.

Is een ventilator ook white noise?

Het geluid van een ventilator is technisch niet noodzakelijk echte white noise. Het kan wel hetzelfde praktische effect hebben: een relatief constant achtergrondgeluid dat andere geluiden gedeeltelijk maskeert.

Conclusie: is slapen met white noise het proberen waard?

Wanneer je vooral wakker wordt van onverwachte geluiden, is white noise relatief eenvoudig om eens te proberen.

Verwacht alleen geen wondermiddel.

Het sterkste argument voor white noise is eigenlijk heel praktisch: een constant achtergrondgeluid kan storende veranderingen in je geluidsomgeving minder opvallend maken.

Voor de één werkt dat prettig.

De ander slaapt liever in volledige stilte.

En dat is precies waarom een goede slaapomgeving uiteindelijk persoonlijk is.

Heb je niet alleen last van geluid, maar ook van licht, warmte of andere prikkels rondom je bed?

→ Ontdek Sleepimprover en bekijk hoe je verschillende onderdelen van je slaapomgeving vanuit één systeem kunt beïnvloeden.